Algunas personas piensan que cuando se llega a una determinada edad no importa tener sobrepeso. Se ve como algo habitual y se le resta importancia. Nada más lejos de la realidad y de lo recomendable. Cuando tenemos una edad avanzada es más importante vigilar el peso para evitar complicaciones.
Hoy te hablamos de las dietas para personas mayores con sobrepeso. Una estrategia que es la que seguimos en Servita, especialistas en el cuidado de ancianos para ayudar a nuestros mayores a estar en un peso ideal.
Explicaremos detalladamente las dietas más adecuadas para personas mayores con sobrepeso. Te daremos consejos prácticos, recomendaciones nutricionales y estrategias efectivas para lograr y mantener un peso saludable.
Además te recomendamos que consultes también nuestros consejos de alimentación saludable para personas mayores en la que te damos más indicaciones para diseñar una dieta adecuada.
A la hora de diseñar una buena dieta para mayores es bueno tener en cuenta la época del año en la que nos encontramos. No es lo mismo una dieta para el invierno que las dietas de verano para personas mayores.
¿Por qué es tan importante vigilar el sobrepeso en mayores?
Durante la tercera edad el sobrepeso no es una mera cuestión estética, el problema va mucho más allá. Estar en un peso adecuado y controlado es fundamental para que el mayor pueda disfrutar de una buena calidad de vida.
El exceso de peso en los mayores puede potenciar determinados problemas de salud que ya existen y aumentar sus riesgos.
Un peso muy por encima de lo recomendable aumentará las posibilidades de complicaciones de la enfermedad.
Las necesidades nutricionales de los mayores
Antes de entrar a fondo en la explicación de dietas concretas para vigilar y controlar el sobrepeso en los mayores es imprescindible entender ciertas cuestiones. Vamos a ver cómo funciona nuestro cuerpo según avanzamos en edad.
Los cambios metabólicos en la tercera edad
Según envejecemos nuestro metabolismo sufre cambios importantes. Nuestra tasa metabólica basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo.
En el caso de deportistas profesionales o personas que hacen deporte con frecuencia esta tasa es muy alta. Esto significa que deben ingerir más calorías diarias para poder mantener su ritmo habitual de actividad.
En el caso de las personas mayores la tasa basal baja progresivamente. ¿Qué implica esto? Los mayores, por norma general deben comer menos cantidad. Eso no significa que deban comer pocas cosas, pero sí pocas cantidades de cada alimento.
Las personas mayores necesitan menos calorías para mantener su peso corporal ideal. Ingerir calorías en exceso implicaría que el cuerpo debe procesar más de lo que está preparado para procesar sin ningún aporte positivo adicional al organismo.
Eso sí, hay que asegurarse de que las calorías que ingieren las personas mayores lleguen desde fuentes nutritivas y evitar deficiencias nutricionales.
En resumen, la premisa es: pocas calorías, pero de calidad. Evitar las denominadas “calorías vacías” y por supuesto el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas no saludables.
¿Dietas de adelgazamiento para personas mayores?
Hay que tener en cuenta que el objetivo es que el mayor pueda perder algo de peso con una dieta adecuada.
En una persona joven esto podría hacerse gracias a la intervención de un nutricionista profesional que diseñe una dieta hipocalórica. Es decir, con menos calorías de las necesarias para poder perder el sobrepeso existente.
Cuando se trata de personas mayores hay que huir de “dietas milagro” o dietas muy estrictas. Aunque un mayor tenga sobrepeso no es nada recomendable que pierda peso en poco tiempo. Y siempre con la vigilancia y supervisión de un profesional.
Alimentos incompatibles con medicamentos
También hay que tener muy en cuenta en el caso de los mayores las incompatibilidades con ciertos medicamentos.
Existen alimentos que, aunque sean saludables y beneficiosos con el organismo pueden no ser adecuados en el caso de que el mayor lleve una medicación.
Esto es especialmente importante en personas mayores que deban tomar Sintrón ya que hay muchos alimentos que no se recomienda ingerir junto a esta medicación.
Lo mismo ocurre en el caso del café por ejemplo en personas que tengan la tensión alta. En estos casos siempre es recomendable consultar con profesionales médicos para diseñar una dieta adecuada si existe sobrepeso.
Es absolutamente necesaria la supervisión médica en estos casos.
La importancia de los macronutrientes y micronutrientes
Para una dieta equilibrada enfocada en los mayores hay que prestar una especial atención a que se incluya la cantidad adecuada de macronutrientes. Básicamente proteínas, carbohidratos y grasas. Y también de los micronutrientes esenciales que son los minerales y las vitaminas.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.
Incorporar fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza.
Carbohidratos
Los carbohidratos deben ser de fuentes complejas, como granos enteros, frutas y verduras, que proporcionan energía sostenible y fibra dietética.
La fibra es especialmente importante para la salud digestiva y puede ayudar a controlar el peso al promover la saciedad.
Grasas saludables
Las grasas deben ser de fuentes saludables, como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos como el salmón.
Estas grasas no solo son esenciales para la salud del corazón, sino que también ayudan a la absorción de ciertas vitaminas.
Micronutrientes Esenciales
Los micronutrientes, aunque necesarios en pequeñas cantidades, son vitales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Las personas mayores deben prestar especial atención a la ingesta de calcio, vitamina D, vitamina B12 y potasio, entre otros.
La estrategia para elaborar dietas para personas mayores con sobrepeso y saludables
Una vez tengamos estos principios claros vamos a ver una estrategia adecuada para una dieta saludable para personas mayores con sobrepeso.
Planificación de comidas equilibradas
Para conseguir una dieta saludable es imprescindible hacer una buena planificación y ser muy estrictos con ella.
Esto implica evitar a toda costa los excesos y esos momentos de “hoy me salto la dieta”. En una persona más joven este tipo de licencias pueden pasar una factura muy baja que se soluciona en uno o dos días. En el caso de personas mayores esto puede ser muy peligroso y el equilibrio posterior puede tardar mucho en llegar.
Se recomienda dividir la ingesta diaria en varias comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día.
Esto no solo ayuda a mantener niveles estables de energía, sino que también puede prevenir el exceso de comida en una sola sesión.
Además, hay que priorizar el desayuno y la comida y darle menos peso a las cenas.
También deberías tener en cuenta que las cenas se hagan con el tiempo adecuado de separación antes de irse a dormir. Esto evitará digestiones pesadas durante las horas de sueño.
Un mal descanso en el mayor puede ser tan peligroso como una dieta inadecuada.
El desayuno
El desayuno es una comida fundamental para comenzar el día. Un desayuno saludable debe contener los tres elementos básicos: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Un buen ejemplo podría ser incluir fruta de algún tipo, pan integral y huevos, queso, jamón york o similares.
A media mañana
La consigna en lo que se refiere a esas habituales comidas a medio día es mantener una adecuada separación entre el desayuno y la comida.
Y lo fundamental en esos momentos es asegurar la hidratación adecuada. Por eso lo recomendable es optar por las frutas y en su caso zumos que sustituyan a la fruta para poder hacerlo más atractivo.
Siempre en cantidades moderadas y con la adecuada separación con la comida.
En España tenemos esa costumbre tan nuestra que es el aperitivo justo antes de comer, en el caso de mayores con sobrepeso no es nada recomendable.
La comida
Junto al desayuno es la comida más importante del día. Por eso debe ser rica en nutrientes. Para ello lo recomendable es incorporar una fuente de proteínas magras, algo de carbohidratos y vegetales.
Meriendas
La consigna en las meriendas es parecida a la comida entre horas de media mañana. Lo importante es mantener la hidratación, especialmente en los meses de gran calor. Y siempre con una separación adecuada de las comidas y las cenas.
Las meriendas saludables entre comidas pueden incluir yogur bajo en grasa, frutas frescas, o un puñado de almendras. Estas opciones ayudan a mantener la saciedad y proporcionan nutrientes adicionales.
La cena
Como ya hemos comentado la cena debe ser más bien escasa en cantidades. El objetivo de ingerir comida es mantener los niveles de calorías que se necesitan para que el cuerpo funcione. Al final del día no se necesita una gran ingesta calórica. Hacerlo puede ser contraproducente para asegurar el descanso del mayor además de contribuir a aumentar el sobrepeso.
Para la cena, se recomienda una comida ligera pero nutritiva, como pescado al horno con brócoli al vapor y arroz integral.
Es importante evitar comidas pesadas antes de acostarse para facilitar la digestión.
Pautas para una buena dieta contra el sobrepeso en mayores
Veamos algunas pautas y consejos ideales para diseñar una buena dieta para personas mayores con sobrepeso. Cosas que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta así.
Controlar las porciones
El control de porciones es fundamental para las personas mayores con sobrepeso.
Utilizar platos más pequeños, medir las porciones y evitar comer directamente de los envases son estrategias efectivas para controlar la cantidad de alimentos consumidos.
Esto es algo que debe tener en cuenta tanto el cuidador como el propio mayor. De nada sirve que la familia o las personas que cuidan al mayor diseñen una buena estrategia sin su compromiso.
Una dieta bien diseñada es lo adecuado, pero lo más recomendable es que se siga de manera estricta, si no su efecto no será el buscado.
Importante la hidratación
Un factor fundamental es asegurar la correcta hidratación del mayor. Solemos pensar que la hidratación consiste sólo en beber agua y no es así exactamente.
Las personas mayores a menudo tienen una sensación de sed disminuida, lo que puede llevar a una ingesta insuficiente de líquidos. Esto se puede salvar con zumos de frutas o directamente frutas que les gusten.
Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.
También hay que entender que el agua es fundamental para controlar la tensión arterial, un problema que muchos mayores tienen. También es el primer elemento para combatir la anemia también muy frecuente en nuestros mayores.
Ejemplo de dieta para personas mayores con sobrepeso
Te dejamos un ejemplo de dieta saludable. Te servirá para hacerte una idea del estilo de cómo debería ser una buena dieta para personas mayores que ayude a reducir el sobrepeso.
Desayuno:
- 1 pieza de fruta (como una manzana o una pera)
- 1 rebanada de pan integral con aguacate o queso fresco
- 1 taza de té o café (sin azúcar) o un vaso de leche desnatada
A media mañana:
- 1 yogur bajo en grasa
- Un puñado de almendras o nueces (sin sal)
- 1 vaso de agua o una infusión
Comida:
- Ensalada mixta con verduras frescas (lechuga, tomate, pepino, zanahoria)
- Pechuga de pollo a la plancha o pescado al horno
- 1 porción de arroz integral o quinoa
- 1 porción de verduras al vapor (como brócoli o espinacas)
- 1 vaso de agua
Merienda:
- 1 pieza de fruta (como una naranja o un plátano pequeño)
- 1 rebanada de pan integral con hummus
- 1 vaso de agua o una infusión
Cena:
- Sopa de verduras (sin crema)
- Pescado blanco al horno con limón y hierbas
- 1 porción pequeña de patatas cocidas o batata al horno
- Verduras al vapor o una ensalada pequeña
- 1 vaso de agua
Es sólo un ejemplo que conviene adaptar a cada mayor. Es importante, como ya te hemos indicado anteriormente tener en cuenta la medicación del mayor.
Por ejemplo en mayores con una tensión alta es mejor evitar el café y sustituirlo por infusiones o si acaso cafés descafeinados. Esto ayudará a regular bien su tensión arterial.
Y siempre es fundamental evitar cualquier tipo de excesos. Esto implica también las fechas importantes y los días especiales.
Una persona mayor necesita un cuidado estricto en cuestión alimentaria. Esto implica una vigilancia diaria. En el caso de las comidas o cenas en días importantes como fiestas de Navidad, cumpleaños o eventos también hay que procurar mantener el control.
Como ya hemos indicado antes, una persona joven se recupera con rapidez de ciertas situaciones por comer alimentos que no le convienen. Pero en el caso de los mayores esto puede suponer un gran problema y recuperar el equilibrio nutricional puede tardar días.
De poco servirá un control diario de una dieta adecuada para ir reduciendo el sobrepeso si el fin de semana hay un exceso importante.
Igualmente se puede aplicar al alcohol. Un tipo de bebida que no aporta nada bueno al mayor desde el punto de vista nutricional y cuyas consecuencias pueden ser graves.
Además la ingesta de alcohol puede ser incompatible con la administración de muchos medicamentos y pueden provocar problemas de salud importantes.
Otras recomendaciones complementarias a la dieta
Para controlar el sobrepeso una dieta no lo es todo. En ocasiones solemos despreciar otros elementos importantes sobre todo con los mayores. Veamos otra serie de consejos importantes que hay que tener en cuenta.
El ejercicio
La actividad física regular es esencial para las personas mayores con sobrepeso, ya que ayuda a mantener un peso saludable. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, y mejora el bienestar general.
Ten en cuenta que es el ejercicio aeróbico el que ayuda a perder la grasa sobrante.
El ejercicio aeróbico, como caminar o sencillos ejercicios de taichi por ejemplo son efectivos para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. En la medida del estado de salud general y la movilidad del mayor es adecuado intentar incorporar el ejercicio habitual cada día.
Control médico regular
Las personas mayores deben ir a consultas médicas regulares para controlar su salud y ajustar su dieta según sea necesario.
Un médico o un nutricionista son los grandes aliados en estos casos.
Cada persona tiene necesidades nutricionales y sólo un profesional puede estudiar cada caso y diseñar una dieta acorde.
Ajustar la dieta según las recomendaciones médicas y las preferencias personales puede hacer que sea más fácil seguir un plan de alimentación saludable.
Como has podido ver es fundamental controlar el sobrepeso en los mayores con una dieta adecuada.
Con un poco de planificación y siguiendo nuestros consejos será mucho más fácil poder conseguir este objetivo.
Igualmente contar con ayuda profesional en materia de nutrición y por parte de profesionales sanitarios es el mejor consejo final que podemos darte.
